Vous hésitez entre la maca et l’épimède ? Nous aussi, nous avons longtemps posé la question. Voici la réponse courte : la maca est une racine des Andes que l’on consomme comme un aliment, plutôt tournée vers l’énergie, l’humeur et le désir, avec des essais humains petits mais encourageants. L’épimède, lui, vient de la pharmacopée chinoise, et son usage le mieux étayé concerne les os de la femme ménopausée. Ensemble, regardons ce que disent vraiment les données, pour que vous choisissiez en confiance.
En bref
- Maca : racine andine, utilisée comme aliment et complément, avec des effets possibles sur le désir sexuel, l’humeur et l’énergie, mais des preuves encore limitées.
- Épimède : plante de la médecine traditionnelle chinoise, riche en icariine. Les essais humains sur la libido sont quasi absents.
- Les délais : la maca n’agit pas tout de suite, comptez au moins 6 semaines dans les études.
- Notre pick : pour une routine énergie, humeur et libido au quotidien, nous recommandons de commencer par la maca.
- Précautions : avis médical en cas de traitement, de grossesse ou de problème de tension.
Table des matières
- Deux plantes, deux histoires
- Maca vs épimède : le comparatif en un coup d’œil
- Ce que disent les études sur la libido et la fertilité
- Énergie, humeur et ménopause
- Doses et durée : ce que les études ont utilisé
- Précautions d’emploi
- Comment choisir selon votre objectif
- Notre point de vue
- Passer à la pratique avec la maca
- FAQ
- Sources
Deux plantes, deux histoires
La maca, un trésor des hauts plateaux
La maca (Lepidium meyenii) appartient à la famille des Brassicaceae. Elle pousse au Pérou, sur les hauts plateaux de la Cordillère des Andes, entre 3 800 et 4 800 m d’altitude. Sa racine est traditionnellement utilisée par voie orale pour la fertilité, le désir, la résistance physique, la mémoire et la gestion du stress, d’après la même source.
On la trouve en poudre, en gélules ou en extrait, et en trois grandes couleurs : jaune, rouge et noire. Si la question des variétés vous intéresse, nous la détaillons dans notre page quel type de maca choisir.
L’épimède, l’herbe aux chèvres
L’épimède (Epimedium, parfois appelé « horny goat weed ») regroupe une soixantaine d’espèces d’Asie et d’Europe. Son pouvoir aphrodisiaque, attribué à l’icariine, aurait été remarqué par un berger chinois dont les chèvres s’accouplaient davantage après en avoir brouté. Plus sérieusement, l’épimède folium figure dans le Shennong Materia Medica Classic et sert en Chine, au Japon et en Corée du Sud à tonifier le rein, à soutenir les muscles et les os et à stimuler la sexualité.
Maca vs épimède : le comparatif en un coup d’œil
| Critère | Maca | Épimède |
|---|---|---|
| Origine | Andes péruviennes | Asie (Chine surtout) et Europe |
| Partie utilisée | Racine (hypocotyle) | Parties aériennes (feuilles) |
| Composé souvent cité | Alcaloïdes, glucosinolates | Icariine (flavonoïde) |
| Usage traditionnel | Énergie, fertilité, désir | Tonifier le rein, aphrodisiaque, os |
| Preuves humaines sur la libido | Quelques essais, limités | Essais bien conçus quasi absents |
| Usage le mieux étayé | Désir sexuel, humeur | Ostéoporose post-ménopause |
| Forme courante | Poudre, gélules, extraits | Gélules, extraits, décoction |
Ce que disent les études sur la libido et la fertilité
Maca : des signaux positifs, des preuves limitées
Une revue systématique de 2010 conclut que la maca améliore le désir sexuel après au moins 6 semaines, mais que deux études n’ont montré aucun effet après 2 ou 4 semaines. Les auteurs soulignent aussi que les échantillons restent petits.
Sur l’érection, une méta-analyse de 2023 n’a retenu que deux essais randomisés chez 79 hommes avec une dysfonction légère. L’effet est positif, mais les auteurs parlent eux aussi de preuves limitées. Pour la qualité du sperme, une méta-analyse de 2022 juge les effets encore incertains, faute d’essais suffisants.
Pour aller plus loin, nous avons rassemblé les données dans nos pages maca et libido chez l’homme et maca et fertilité.
Épimède : une molécule intéressante, peu d’essais chez l’humain
L’icariine, l’un des flavonoïdes les plus abondants de l’épimède, inhibe la PDE5 in vitro, mais avec environ un dixième de la puissance du sildénafil. Côté clinique, Passeport Santé indique qu’aucune étude humaine n’a confirmé ou infirmé ses effets sur la dysfonction sexuelle. Ce qui existe est donc prometteur en laboratoire, mais pas démontré chez l’humain.
Énergie, humeur et ménopause
C’est là que la maca nous séduit le plus. Dans une étude de 2016, 3 g d’extrait de maca noire ou rouge par jour pendant 12 semaines chez 175 participants n’ont causé aucun effet indésirable grave, et l’humeur, l’énergie et la qualité de vie se sont améliorées, sans changement hormonal.
Chez les femmes, l’étude de Meissner (168 femmes postménopausées précoces) rapporte qu’une dose de 2 g/jour de maca pré-gélatinisée pendant 3 à 4 mois a fait passer l’indice de Kupperman de 22 à 10. Un essai mené à Hong Kong auprès de 29 femmes a montré, avec 3,3 g/jour pendant 6 semaines, une baisse des scores d’anxiété et de dépression, sans différence avec le placebo sur les hormones. Retrouvez le détail dans maca et ménopause, maca et bouffées de chaleur et maca et humeur.
L’épimède a un autre terrain de jeu : selon Hortus Medicus, son usage le mieux validé concerne la prévention de l’ostéoporose après la ménopause. Les os sont d’ailleurs un sujet à part entière : cette étude sur la mélatonine et la densité osseuse montre combien la santé osseuse après la ménopause mobilise la recherche.
Doses et durée : ce que les études ont utilisé
Pour la maca, Santé Canada indique 3 à 3,5 g/jour de racine séchée pour la santé sexuelle et 2 à 3,5 g/jour pour l’équilibre de l’humeur à la ménopause, chez l’adulte. Au-delà de 3 mois à 0,6–3 g/jour, ou de 6 semaines au-delà de 3 g/jour, la monographie recommande de consulter un professionnel.
En médecine chinoise, l’épimède s’emploie de 5 à 15 g en décoction, ou en poudre ou en pilule. Les produits du commerce étant très variés, ces chiffres ne se transposent pas tels quels à une gélule : suivez l’étiquette et l’avis d’un professionnel.
Pour caler votre routine, voyez quand prendre la maca et maca avec repas.
Précautions d’emploi
- Maca : Santé Canada recommande de demander l’avis d’un médecin en cas de grossesse, d’allaitement, de problème de tension, d’anticoagulants ou de troubles anxieux et dépressifs (monographie citée plus haut). En France, l’Afssa avait estimé en 2004 que des informations complémentaires étaient nécessaires sur la poudre de racine, et Vidal rappelle que les alcaloïdes de la maca sont éliminés par un chauffage préalable dans la préparation traditionnelle. D’où l’intérêt de choisir une maca de qualité, traitée avec soin.
- Épimède : une revue de 2023 ne relève pas de contre-indication majeure, mais note l’absence d’essais sur les effets indésirables à long terme.
- Adolescents : les doses de référence concernent les adultes de 18 ans et plus. Pour un adolescent, parlez-en d’abord à un médecin ou à un pharmacien.
Comment choisir selon votre objectif
- Énergie et vitalité au quotidien : la maca, en poudre dans une boisson ou un repas.
- Libido et désir : la maca, avec de la patience (au moins 6 semaines). Voir aussi nos plantes pour la libido masculine.
- Humeur et ménopause : la maca dispose d’essais sur ces thèmes.
- Santé osseuse après la ménopause : c’est le domaine de l’épimède, à discuter avec votre médecin.
- Les deux ensemble ? Aucune étude ne les a comparées directement, et vous trouverez les deux dans certains mélanges. Si vous êtes sous traitement, demandez conseil avant toute association.
Notre point de vue
Chez nous, la maca est l’ingrédient que nous préférons mettre dans votre assiette. C’est un aliment, que l’on intègre simplement dans un smoothie, un porridge ou une pâtisserie, et ses essais humains portent sur l’énergie, l’humeur et le désir, les trois sujets qui nous écrivent le plus.
Nous aimons rester honnêtes : les études sont encore petites et il faut de la régularité, au moins six semaines. Mais c’est justement ce qui rend la démarche rassurante : une racine ancestrale, des doses documentées, un rituel quotidien.
Notre conseil : commencez par une maca de qualité, notez vos sensations, et laissez le temps faire son travail.
David
Passer à la pratique avec la maca
Prêt à tester la maca au quotidien ? Notre page sur la maca comme complément alimentaire présente les formes (poudre, gélules, extraits) et nos recommandations de produits. Pour bien choisir, la checklist qualité de la maca vous guide pas à pas.
Vous pouvez aussi consulter notre page sur la maca pour les hommes si la vitalité masculine est votre priorité.
FAQ
La maca a-t-elle un effet immédiat ?
Non. Dans la revue de 2010, deux études n’ont montré aucun effet après 2 ou 4 semaines, alors que des effets sur le désir sont rapportés après 6, 8 ou 12 semaines. Il vaut mieux la prendre régulièrement sur plusieurs semaines.
L’épimède est-il plus puissant que la maca ?
Ce n’est pas démontré. L’icariine inhibe la PDE5 in vitro, mais bien moins que le sildénafil, et les essais humains sur la dysfonction érectile manquent. La maca, elle, a quelques essais, certes limités.
Peut-on prendre maca et épimède ensemble ?
Aucune étude ne les compare, et on ne peut pas garantir l’effet d’une association. En cas de traitement, notamment pour la tension ou avec des anticoagulants, demandez l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien.
Quelle dose de maca prendre ?
Santé Canada indique 3 à 3,5 g/jour de racine séchée chez l’adulte pour la santé sexuelle. Suivez toujours les indications de l’étiquette et consultez un professionnel si vous dépassez 3 mois d’utilisation.
Sources
- La maca, Le Moniteur des Pharmacies
- Epimedium, QuelleEstCettePlante
- Traditional uses of Epimedium, Frontiers in Pharmacology
- Maca for improving sexual function, PMC
- Maca for erectile dysfunction, Journal of Men’s Health
- Maca and semen quality, PMC
- Icariin and synthetic derivatives, PMC
- Dysfonction sexuelle masculine, Passeport Santé
- Acceptability, safety and efficacy of maca, PMC
- Hormone-balancing effect of maca, PMC
- Maca and hormone profile in postmenopausal women
- Epimedium, Hortus Medicus
- Melatonin and bone density after menopause
- Monographie maca, Santé Canada
- Epimedium herb, TCM Wiki
- Avis de l’Afssa, 2004
- Maca, Vidal
- Literature review on Epimedium, PMC
Recommandations
- Maca dosage : quelle quantité pour votre vitalité ?
- Quel type de maca choisir ?
- Quand prendre la maca pour en ressentir les effets ?
- Bienfaits de la maca : énergie, libido et équilibre naturel
Je m’appelle Mireille, et je suis une véritable passionnée de santé naturelle et de nutrition. Depuis des années, je m’intéresse aux compléments alimentaires, avec une affection particulière pour la maca, que je considère comme la reine des super-aliments !
